EJERCICIO FÍSICO: ¿REALMENTE AYUDA CUANDO EXISTE UNA ENFERMEDAD?

La respuesta es un rotundo Sí.

Los resultados de las investigaciones recientes sobre los efectos benéficos del ejercicio sobre el organismo humano son contundentes e irrebatibles, realmente de extraordinario valor científico. 

¿Significa lo mismo actividad física, ejercicio y entrenamiento?

No, no significan lo mismo. Pero usualmente se utilizan indistintamente produciendo confusión.

Conocer la diferencia entre estos términos y otros más, nos ayudará a comprender mejor esta revisión. Por esta razón y para enriquecer los conceptos que son la base de esta revisión, se presentan unas definiciones,  extraídas en su mayoría, del diccionario de la real academia española.

Ejercicio: Conjunto de movimientos corporales que se realizan para mantener o mejorar la forma física.

Actividad: facultad de obrar.

Entrenar: preparar o adiestrar personas o animales, especialmente para la práctica de un deporte.

Deporte: actividad física, ejercida como juego o competición, cuya práctica supone entrenamiento y sujeción de normas. Recreación, pasatiempo, placer, diversión o ejercicio físico, por lo común al aire libre.

Actividad física: cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía. (OMS)

Fitness (aptitud, capacidad): buena forma. Estar en condiciones óptimas, estar en plena forma. (Diccionario Collins)

CrossFit: Sistema de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento basado en ejercicios funcionales  constantemente variados. Tiene como finalidad el desarrollar la resistencia cardiovascular y respiratoria, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, agilidad, coordinación, equilibrio y precisión. Inicialmente era utilizado en entrenamiento militar y cuerpos de policía. (www.CrossFit.com)

Considerado esto, ya tenemos más claridad sobre  cada tipo de actividad y podremos comenzar a explorar  el tema.

También hay que tener presente la evidencia científica relacionada con la  falta de actividad física, que muestra cómo desata un estado de deterioro progresivo del organismo, produciendo  debilidad y atrofia muscular, así como daños en el sistema esquelético, los cuales ocasionan dificultades en la deambulación y desplazamiento en general. Asimismo, la inactividad se  asocia con una serie de enfermedades con deterioro profundo de la calidad de vida.

¿Todo tipo de ejercicio es bueno para cualquier persona?

No, cada persona deberá ser guiada en la búsqueda del tipo de ejercicio que necesita. Ello dependerá de las condiciones en que se encuentre, la edad, el estilo de vida, las enfermedades asociadas y, tal vez lo más importante, lo que lo motiva a mejorar su estado actual  y si cree que va a ser capaz de cumplir la meta.

¿Qué tipos de ejercicio existen y cómo se clasifican?

Ahora bien, si comprendemos que existen ejercicios con objetivos y funciones diferentes, conocer la clasificación y tipos nos ayudará a distinguir cuál podría ser el resultado de las rutinas que se nos propone.

Existen 3 tipos de ejercicios:

1.     Aeróbicos: el objetivo es aumentar la resistencia cardiovascular. Ellos son caminar a buen ritmo, baile, ciclismo, natación, patinaje, aeróbicos, tenis, esquí, etc.

2.     Anaeróbicos: Se basa en trabajo muscular. Son el levantamiento de pesas, abdominales, gimnasia artística, carreras cortas a gran velocidad, etc.

3.     Flexibilidad: Para mejorar el movimiento muscular y articular. Estiramientos.

4.     Equilibrio o estabilidad: permite sentirse más estables. Trata de ejercitar core.

Según el tipo de entrenamiento los ejercicios se clasifican en:

1.     Entrenamiento de fuerza: utiliza resistencia para construir fuerza, resistencia y tejido muscular

2.     Entrenamiento de agilidad: mejora equilibrio, reflejos, fuerza, resistencia y coordinación

3.     Entrenamiento de resistencia: trabaja músculos

4.     Entrenamiento de velocidad y potencia: se realizan contracciones de alta velocidad y baja resistencia

5.     Entrenamiento a intervalos: alterna rápidamente la intensidad del ejercicio durante  intervalos de tiempo

6.     Entrenamiento de resistencia continua: se entrena largos períodos sin descanso.

¿Por qué se sabe que los ejercicios ayudan a mejorar la salud?

Para algunos será muy sorprendente enterarse que a la fecha existe una gran evidencia científica publicada que respalda  los hallazgos benéficos y la efectividad del ejercicio en el cuerpo humano.

Los mecanismos que permiten que el ejercicio tenga un impacto positivo sobre el cuerpo son diversos y dependen del tipo de ejercicio, la intensidad y frecuencia.

Además, hay que tener en cuenta cuál ha sido la indicación o patología que se está procurando aliviar, puesto que los beneficios se obtendrán principalmente sobre el objetivo propuesto.

Dentro de los mecanismos identificados se encuentran la recuperación de los  procesos metabólicos, cardiovasculares, endocrinos, inmunológicos, liberación de sustancias mediadoras, reguladoras y moduladoras de acción localizada y/o multisistémica. 

Pero lo más llamativo descubierto hasta ahora, es su efecto a nivel de la grasa abdominal sobreabundante, puesto que este tejido graso produce una serie de factores íntimamente relacionados con la aparición de muchas enfermedades.  De tal manera que al "quemarse" esa grasa abdominal, se inhibe la producción y liberación de esas sustancias dañinas y se promueve la producción y liberación de otras que son reguladoras, moduladoras y mediadoras de una serie de procesos importantes, tales como la recuperación de la sensibilidad a la insulina, el metabolismo adecuado de los ácidos grasos, la liberación de hormonas que controlan el apetito, producción de factores relacionados con el control de la inflamación y del sistema inmunológico, liberación de sustancias que actúan a nivel cerebral encargadas de regular los estados depresivos y ansiosos,  y otras  acciones más.

Asimismo se ha encontrado que  el incremento del movimiento y del esfuerzo de los  músculos, en especial los ubicados en los muslos (conocidos como cuádriceps),  provoca elevación del consumo calórico y de los procesos metabólicos, favoreciendo la pérdida de peso y la mejoría de alteraciones de tipo endocrino, como la diabetes mellitus, resistencia a la insulina, etc.

Otros efectos identificados son la mejoría de la elasticidad arterial, formación de circulación colateral, mejoría de la función cardiovascular, mejoría de la capilarización del músculo, mejoría de la masa magra, etc.

¿Cómo descubro cuál ejercicio me ayuda mas?

El ejercicio físico, tal como ocurre con un medicamento, tiene sus indicaciones, dosis, efectos secundarios y contraindicaciones. Por tal razón, debe ser indicado por personal calificado.

Además, la motivación para utilizar el ejercicio en cada persona suele ser diferente. Algunos sujetos acudirán solicitando esta práctica para perder peso o ganarlo, otros para fortalecer y estabilizar el tejido muscular o para rehabilitación. En otros casos tendrá como finalidad  recuperar el equilibrio, la propiocepción, mejorar la flexibilidad, para adquirir destrezas, mantener una condición física saludable o simplemente con fines recreativos.

De ahí que lo ideal es que cada caso sea estudiado,  evaluado y diseñado en forma individual.

¿Es cierto que mientras estoy practicando un ejercicio debo comer alimentos con muchas calorías para que me den fuerza y resistir más?

No, no es conveniente.

Es el caso que frecuentemente se observa mientras se realiza, por ejemplo spinning o ciclismo o aeróbicos. Es así que si se come alimentos altos en calorías y de alto índice glicémico, se induce una descarga elevadísima de insulina que consume rápidamente la glucosa circulante, provocando hipoglicemia. Este estado se manifiesta con temblor, debilidad, mareo, dolor de cabeza, que puede confundirse con cansancio. Si esta costumbre se hace frecuente, puede conducir inicialmente a intolerancia a los carbohidratos y más tarde a diabetes mellitus.

Mientras que para ayudar a la recuperación energética y la remodelación muscular, lo recomendable es que inmediatamente después de terminar el ejercicio, se consuma alimentos que contengan carbohidratos con bajo índice glicémico y proteínas de alto valor nutricional.

Vale la pena mencionar en este momento que tampoco es  cierta la frase que "Como hago ejercicio puedo comer lo que sea porque no me hace daño", puesto que el alto consumo de alimentos con gran contenido calórico, carbohidratos refinados, azúcares y grasas saturadas, actualmente se reconocen como  una de las principales causas de enfermedad y de obesidad, de tal forma que el esfuerzo físico  y sus beneficios se verían empobrecidos con estos hábitos dietarios.

En una revisión posterior se analizarán los alimentos que favorecen la pérdida o ganancia de peso, el aumento de la fuerza y masa muscular, el incremento de la vitalidad, y otros más.

¿Cuáles son los beneficios de practicar ejercicio?

Son múltiples los beneficios que hasta la fecha se han identificado con la práctica de ejercicios.

Algunos de ellos son:

1.     Mejor respuesta al tratamiento  de la diabetes mellitus

2.     Disminución de las complicaciones de la diabetes mellitus

3.     Mejor  respuesta al tratamiento de la hipertensión arterial

4.     Disminución de las complicaciones de la hipertensión arterial

5.     Mejoría en la respuesta a los tratamientos del obeso

6.     Disminución de la masa grasa

7.     Mejoría en la apnea del sueño del obeso

8.     Mejoría de la capacidad y volumen respiratorio

9.     Mejoría en la sensibilidad a la insulina

10.  Mejoría en la respuesta cardiovascular

11.  Mejoría en la respuesta inmune en general

12.  Mejoría de la inflamación de bajo grado del organismo

13.  Mejoría en la calidad y duración del sueño

14.  Mejoría en la capacidad cognitiva

15.  Mejoría en la vitalidad física

16.  Mejoría en la fuerza muscular

17.  Aumento de la masa magra

18.  Mejoría de la flexibilidad

19.  Mejoría de la coordinación

20.  Mejoría en el equilibrio

21.  Mejoría en la repuesta sexual

22.  Mejoría en la calidad del hueso

23.  Mejoría en el estado de ánimo

24.  Mejoría en la autoestima

25.  Disminuye la actividad tumoral

¿Cuáles enfermedades se benefician de los ejercicios?

Las investigaciones recientes han mostrado grandes beneficios en la mayoría de las enfermedades.

Pero sobre las que podríamos llamar la atención en este momento son las que la OMS ha identificado como enfermedades crónicas no transmisibles. Se trata de la hipertensión arterial, diabetes mellitus, elevación de lípidos, obesidad, cáncer, etc.

Sin embargo, a pesar de ser una verdad sin lugar a dudas  y que hace parte de los protocolos o algoritmos de manejos clínicos como primera línea de tratamiento de la mayoría de las enfermedades, lastimosamente no es tenida en cuenta ni recomendada en la mayoría de los consultorios médicos.

¿Hay alguna recomendación para la práctica de ejercicios físicos?

Sí, existe una gran cantidad de recomendaciones generales.

Entre ellas hay que tener en cuenta que:

1. El ejercicio o entrenamiento debe ser prescrito por una persona capacitada
2. Las rutinas de ejercicio se deben iniciar con cautela e incrementar la duración y el esfuerzo de manera progresiva.
3. Realizar estiramientos y calentamientos antes y después de cada sesión de ejercicio.
4. No excederse durante la práctica del ejercicio
5. Evitar las sobrecargas de pesos para que no aparezcan lesiones
6. Las personas obesas deben utilizar ropa ligera, evitar los sitios calurosos
7. Evitar los ejercicios de impacto impacto cuando existen lesiones de rodillas o de columna.
8. Mantenerse hidratado antes, durante y después del ejercicio
9. Alimentarse adecuadamente.
10. Descansar apropiadamente después de la práctica de ejercicios
11. Utilizar ropa cómoda y apropiada
12. Utilizar zapatos cómodos y apropiados para el tipo de ejercicio
13. En caso de padecer de alguna enfermedad se debe comunicar al instructor para que lo tenga presente  en caso de alguna respuesta o situación  inesperada.

¿Practicar ejercicios tiene alguna contraindicación?

Sí existen contraindicaciones.

La mayoría de las veces se trata de los pacientes descompensados de su patología o cuando los hallazgos del examen médico así lo precise.

Hay que llamar la atención de los casos en que se hace un exagerado uso de ejercicios con afectación del estado de salud, condición que se llama sobreentrenamiento.

El sobreentrenamiento ocurre cuando se hace ejercicio por períodos muy largos sin el descanso apropiado, con una alimentación inadecuada, hidratación insuficiente, uso de cargas excesivas, reposo inadecuado, entre otros.

Los síntomas que lo caracterizan son agotamiento marcado, disminución del rendimiento físico, falta de concentración, alteración en la coordinación, mareo, dolor de cabeza, temblores, alteraciones en el sueño, irritabilidad, cambios en el apetito, variaciones hormonales, déficit del sistema inmune, lesiones musculares, etc.

En estos casos se debe suspender el entrenamiento rápidamente hasta recuperar la vitalidad.

Finalmente,  el practicar ejercicios físicos ha demostrado tener grandes beneficios en la salud humana tanto para mantenerse en forma como para recuperar la salud. Ahora bien, como recomendación general para ayudar a que los objetivos propuestos puedan lograrse, el ejercitante se debe trazar  metas a corto plazo, asumir retos pequeños y con posibilidades de éxito. 

En conclusión, el ejercicio físico puede ayudar a recuperar la salud, es necesario para mantenerse saludable,  debe ser indicado y monitoreado por personal calificado, es recomendable hacer incrementos en la intensidad y frecuencia de manera lenta para no desalentarse o lesionarse. Se debe realizar preferiblemente  en lugares abiertos o en sitios bien ventilados y organizados, dotados de equipos  en buen estado para diferentes usos y que tengan entrenadores capacitados dispuestos a guiar en la ejecución de los ejercicios. Es deseable mantener un objetivo presente y buscar apoyo si fuera necesario, para lograr  el éxito esperado.